Akademie für Yoga und eine freie Standposition im Leben

Asana

Yogaübungen in einer vergleichenden Betrachtung


Hier sollen in nächster Zeit verschiedene Yogaübungen, sogenannte asana, in einer vergleichenden Beschreibung zur Darstellung kommen.

Dabei ist es mir ein Anliegen, dass die jeweiligen Ansätze einer Übungsgestaltung, sowie die der Übung zugrunde gelegten Motive und Inhalte für den einzelnen Leser deutlicher sichtbar werden können. Des Weiteren soll dadurch mehr ein Dialog und eine gegenseitige Wahrnehmung gefördert werden. Diese Art der Auseinandersetzung und des 
In-Beziehung-tretens zu einer Yogaübung fördert und intensiviert die eigene Fachkunde. Der Einzelne kann dabei verschiedene Formen, Ansätze und eine Vielfalt an Gestaltungsmöglichkeiten der Bewegung kennenlernen, wodurch seine eigene Übungspraxis belebt und bereichert wird.

Die Ausdrucksform, das Empfinden oder die Durchgestaltung der Yogaübung ändert sich beispielsweise durch das Motiv, welches der Ausführende einer asana zugrunde legt, aber auch dadurch, welchen Aspekt er vordergründig in der Yogastellung betonen möchte, sei es mehr der gesundheitliche, der körperlicher oder ein seelisch-geistige Inhalt. Ebenso ist auch das Menschenbild wesentlich, von welchem der Praktizierende ausgeht oder aus welchem er die Übung kreiert. 

Soll beispielsweise der gesundheitliche Aspekt berücksichtigt werden, so wird der Yogalehrer die asana anders Anleiten und Formen, als wenn beispielsweise die Betonung mehr auf einem seelisch geistigen Inhalt und damit das Erleben einer, der Übung spezifisch zugrundeliegenden Empfindung, gelegt wird. Ebenfalls wird die Korrektur anders angesetzt, je nachdem, was sich in der Übung ausdrücken oder in ein Erleben gebracht werden soll. 

Der halbe Drehsitz 

ardha matsyendrāsana 


Eine vergleichende Betrachtung der Ausführung und gesundheitlichen Wirkung des halben Drehsitzes nach dem Yoga von B. K. S. Iyengar und dem Neuen Yogawillen von Heinz Grill


Yoga nach B. K. S. Iyengar

Die Übungsbeschreibung von ardha matsyendrāsana beginnt mit einer überlieferten Legende. Einst lauschte ein Fisch konzentriert Śivas Worten, als dieser seiner Gattin Pārvati die Geheimnisse des Yoga erklärte. Als Śiva ihn entdeckte, besprenkelte er ihn mit Wasser. Er wurde zu Matsyendra, dem Herrn der Fische, der später die Weisheit des Yoga verbreitete. Das Wort ardha bedeutet halb.

Technik (zusammengefasste Darstellung der detaillierten Beschreibung)
 
Aus der Sitzhaltung mit geraden Beinen das linke Knie beugen und den Fuß unter das linke Gesäßteil legen. „Der Fuß, der als Sitz benutzt wird, sollte horizontal mit der Außenseite des Fußgelenkes und dem kleinen Zeh am Boden liegen.“ (1) Das Gleichgewicht halten. Den rechten Fuß an die Außenkante des linken Oberschenkels stellen. Den Rumpf um 90 Grad nach rechts drehen und die linke Achselhöhe über das rechte Knie hinaus bringen. Ausatmen und den linken Arm von der Schulter aus strecken und ihn um das rechte Knie herum an die rückwärtige Taille legen. Das linke Handgelenk liegt nun an der rückwärtigen Taille. Der linke Arm hält das rechte Knie fest umschlossen. Zweimal atmen. Dann tief ausatmen und den rechten Arm von der Schulter aus zurückschwingen und die rechte Hand nach hinten zur Taille führen. Die rechte Hand umfasst die linke oder umgekehrt. Wenn es noch nicht möglich ist, mit einem oder zwei Fingern fassen. Den Nacken nach links oder rechts drehen. Den Blick fest auf die Mitte der Augenbrauen richten und normal atmen. Nach einer ½ - 1 Minute lösen und die Seite wechseln. Variationsmöglichkeiten: Die linke Hand greift den aufgestellten Fuß. Der Übende sitzt auf dem Boden statt auf dem Fuß.

Korrekturmöglichkeit durch die Förderung der Wirbelsäulendrehung
Sich mit der rechten Körperhälfte nahe an eine Wand setzen. Die Beinhaltung des Drehsitzes wie oben beschrieben einnehmen, sodass der rechte Fuß an der Außenkante des linken Oberschenkels steht. Die rechte Gesäßhälfte bleibt neben der Wand. Beim Ausatmen den Rumpf nach rechts drehen und linken Oberarm mit der Außenseite des rechten Beines fixieren. Die linke Handfläche mit geöffneten Fingern an die Wand legen. Die rechte Hand ebenso rechts neben dem Körper an die Wand legen. Beide Handflächen gegen die Wand drücken, den Rumpf anheben und noch weiter drehen. 

Ausführung der Stellung 

Korrekturmöglichkeit durch 
Förderung der Wirbelsäulendrehung 

Der Neue Yogawille nach Heinz Grill


Die Beschreibung beginnt mit dem Bild und der Bedeutung der Übung. Der Kopf wie auch das Denken bleiben in einer weiten Übersicht gegenüber dem Körper. Gleichzeitig führen sie die gewünschten Bewegungsschritte. „Der Drehsitz beschreibt diese freie und dennoch schaffende Denktätigkeit, die die Wahrnehmungsprozesse der Sinnesströme kontrolliert und reguliert, und deshalb bezeichnet der Drehsitz die hohe Signifikanz der Reinheit im Denken.“ (2) Nach der cakraPhilosophie ist das 6. Energiezentrum in der Mitte der Stirn (ājñā-cakra) das Zentrum der Bewusstseinstätigkeit im Gedanken. 

Die Ausführung beginnt mit Vorstellungen, die nachfolgend umgesetzt werden: 

  • Der Kopf ruht entspannt auf der Wirbelsäule und bleibt die ganze Zeit in der Übersicht. 
  • Die Wirbelsäule zentriert sich aufrecht in ein Lot. 
  • Beine, Arme, Hände, Oberkörper, Schultern und Kopf sind in einer seitlichen Linie.


Zur Ausführung
Aus dem Fersensitz links neben die Füße setzen und den rechten Fuß über das linke Knie auf dem Boden stellen. Zum Mittelpunkt des Kreuzbeins (2. Energiezentrum, svādhiṣṭāna-cakra) zentrieren, sodass sich die Wirbelsäule im Lot aufrichtet. Die Hände über den Kopf zusammen führen und sich noch einmal aus dem Kreuzbein aktiv hoch strecken. In einer weiten Bewegung den rechten Arm nach hinten führen und die Hand in der Linie zum Körper aufsetzen. Die Wirbelsäule dreht sich dabei von unten nach oben zur rechten Seite. Mit einer großen Armbewegung die linke Hand zum rechten Fuß führen und ihn greifen. Der Kopf dreht nach rechts und überschaut die zur Ruhe gekommene Form. Der Atem bleibt stets frei in seinem Rhythmus. Nach ca. 1 - 3 Minuten zurückkommen und zur anderen Seite wechseln.


Korrekturmöglichkeiten

Nachdem ein Überblick über die Stellung erfolgt ist, kann der linke Arm noch einmal gehoben werden. Im Kreuzbein zentrieren und mit der ganzen Wirbelsäule lang ausgleiten. In einem sehr weiten Bogen erneut den rechten Fuß fassen. 

Den rechten Arm seitlich heben und sich aus dem Bereich der Flanken und dem Sonnengeflecht aufrichten und ausdehnen (3. Energiezentrum, maṇipūra-cakra). Die Hand erneut in der Linie aufstellen. Der Kopf dreht nach rechts. 

Wirkungen auf die körperliche Gesundheit 

Sowohl B. K. S. Iyengar als auch Heinz Grill sehen im halben Drehsitz positive Wirkungen für den Bewegungsapparat und die inneren Organe. Die Drehung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und vermindert Verspannungen. Durch das systematische Aufrichten und spiralförmige Drehen ziehen die sympathischen Nervenfasern des Grenzstranges an der Wirbelsäule einen hohen Nutzen. Bei Wirbelsäulenproblemen sollte vor Übungsbeginn eine Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

Die Drehung bewirkt eine Endstauung und Belebung der Stoffwechselorgane wie Leber, Milz und Nieren. Die linke und rechte Gehirnhälfte sind aktiv, weil beide Körperseiten bewegt werden.

Wirkung auf die seelische Gesundheit

Die Seele mit ihren drei Grundkräften des Denkens, Fühlens und Wollens werden in den beiden Übungsansätzen unterschiedlich angesprochen.

Bei der Ausführung von B. K. S. Iyengar wird der Körper gezielt ergriffen und in eine größtmögliche Formung gebracht. Es scheint dadurch das Willenselement betont zu sein. Das Gleichgewicht auf dem Fuß zu halten, erfordert Konzentration. Diese entsteht aus der Übung selbst.

In der Übungspraxis von Heinz Grill entsteht die Konzentration aus dem 6. Energiezentrum (ājñācakra). Dadurch entwickelt sich eine Bewusstseinskraft, die den Menschen stabilisiert. „Diese Stellung ist mit ihrem Bild gerade für die unterstützende Therapie von Depressionen geeignet, denn sie zeigt, wie der Gedanke am Anfang liegt und wie aus diesem schließlich die geeigneten Formen entstehen.“ (3) Dieser Übungsansatz führt auch zu einer differenzierteren Wahrnehmung und Tätigkeit des Denkens, Fühlens und Wollens.

Zusammenfassung 
Beide Übungsansätze können die körperliche Gesundheit bezogen auf den Bewegungsapparat und die inneren Organe unterstützen.

Ein Unterschied liegt in der seelischen Wirkung für die Gesundheit. In der Ausführung von B. K. S. Iyengar ist mehr das Willenselement betont, während bei Heinz Grill der Schwerpunkt in der Entwicklung einer Bewusstseinskraft liegt, die den Menschen psychisch stabilisiert.

Manuela Maria Walbrühl 

Literaturnachweis
(1)  B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga, Nikol Verlagsgesellschaft mbH & C. KG, Hamburg, 7. Auflage 2017, Seite 236 
(2) Heinz Grill, Die Seelendimension des Yoga, Verlag für Schöne Künste,  Bolheim, 6. Auflage 2019, Seite 248 
(3) Heinz Grill, Ein Neuer Yogawille und seine therapeutische Anwendung bei Ängsten und Depressionen, Synthesia-Verlag, Vaihingen/Enz, 2010, Seite 57

Zeichnungen: Manuela Maria Walbrühl
Bildnachweis Foto:
Drehsitz und Korrektur nach dem Neuen Yogawillen: Manuela Maria Walbrühl

Der Kopfstand - sirshasana

Vergleichende Darstellung und Betrachtung dieser Yoga-Übung in der Ausführung und Bedeutung nach dem Neuen Yogawillen und nach dem Sivananda-Yoga:

 

Sirshasana, der Kopfstand, wird zu den fortgeschrittenen Stellungen gerechnet, da er schon recht anspruchsvolle Anforderungen an den Übenden stellt. Dennoch können auch Anfänger oder mäßig Fortgeschrittene diese Yogahaltung in ersten Schritten kennen und ausführen lernen. (auf eine Beschreibung von vorbereitenden Übungen wird hier verzichtet)

 

Im Neuen Yogawillen wird bei der Ausführung einer Yogahaltung ein großer Wert auf eine mentale Vorstellungsbildung zu einer Übung gelegt, die der körperlichen Ausführung und Formung vorausgeht oder diese begleitet.

Gerade auch im Kopfstand, einer fortgeschrittenen Haltung, ist es günstig, sich das Bild der Übung, sowohl von der Ausführung, als auch von der Endstellung, lebendig vorzustellen, denn dies schafft eine günstige Voraussetzung für die Ausführung und für das Erleben in dieser Haltung. 

Vorstellung zur Übung:

Im Kopfstand zeigt sich eine klare, umgekehrt aufgerichtete und vertikale Linie mit dem Körper. Diese vertikale Form ist ein Sinnbild für eine freie, höhere oder geistige Gedankenebene. Die Gedanken und Ideen einer unsichtbaren Realität kann der Mensch durch seine eigene Gedankenkraft zu Idealen in der Welt ausgestalten. Die Gedankenkraft oder Fähigkeit einer Führung und Gestaltung aus Gedanken und Vorstellungen hat ihren Sitz in dem 6. cakra an der Stirn zwischen den Augenbrauen. Dies ist auch im Kopfstand das Zentrum der Stellung, auf das, zusammen mit der vertikalen Linie, die meiste Aufmerksamkeit gerichtet wird. Durch die Umkehrung rücken die vertikale Form und der Kopf besonders in das Erleben. Heinz Grill schreibt unter anderem zum Bild des Kopfstandes:“ Die vertikale Linie offenbart die Natur des Gedankens, der in sich selbst konkret, klar ist und eine Himmelskraft, eine geistige Substanz selbst, darstellt.“

Diese vertikale Linie wird mit dem Körper von unten nach oben in die dynamische Aufrichtung geformt, empfindungsmäßig lässt sich die vertikale Form jedoch mehr von oben nach unten bis in das 6. Zentrum der Stirn erleben, wenn man sich die Gedanken als eine real wirksame Kraft vom Unsichtbaren (von oben) kommend zum Sichtbaren (nach unten) vorstellt.

Ausführung:

Die Ausführung erfordert ein bewusstes, konzentriertes Vorgehen, auch etwas Mut und Geschicklichkeit und ein gezielte Dynamik aus der mittleren Wirbelsäule. Dabei sollte die Atmung zur Kraftumsetzung nicht angehalten werden, sondern möglichst in allen Phasen in einem freien rhythmischen Fließen bleiben. Die Unterarme werden schulterbreit und mit verschränkten Händen am Boden platziert, ebenso der Kopf mit dem Scheitel auf dem Boden in die Hände gefügt. Der Kopf wird bewusst am Boden und in der Berührung zu den Händen wahrgenommen. Es folgt ein Aufrichten des Rückens soweit wie möglich nach vorne über den Kopf, bis er möglichst senkrecht über diesem ruht. Dann wird entweder ein Bein hochgeführt und nach oben gestreckt, oder man winkelt es an und führt dann das andere hoch und richtet sich vollständig auf. Bis zur Anhebung eines Beines können auch Anfänger die Bewegungen ausführen, auch mit einem Wechsel der Beine, und wieder geordnet zurückkehren. Von anfangs wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten kann der Kopfstand gehalten werden. Wenn man noch sehr unsicher ist, sollte ein Abrollen mit eingezogenem Kopf und eventuell auf weichen Decken einkalkuliert werden. Mit der wiederholten Übung wird die Ausführung sicherer, das Vertrauen in die Bewegung und das Bild wächst und das Formen des Kopfstandes wird zügig und mühelos möglich. In der Endstellung kann der Kopfstand dann mit der Zeit sogar leicht, dennoch stabil in sich ruhend und mit einem klaren konzentrierten Bewusstsein mehrere Minuten gehalten werden. In der ruhigen Haltephase der Endstellung ist es günstig, sich mental auf das Bild der vertikalen Linie und auch auf das 6. Zentrum (ajna-cakra) an der Stirn, zu konzentrieren.

Kopfstand Neuer Yogawille, Heinz Grill, Sivananda-Yoga, Vertikale Linie, plazieren eines Gedankens

Kopfstand

Kopfstand mit Beinschere 

Lotus-Kopfstand 

Gesundheitlicher Wert und Grenzen: 

Der Kopfstand wirkt entlastend auf die Beine, den unteren Rücken und die Bauchorgane, fördert die Blutzufuhr zum Kopf und stabilisiert die gesamte Wirbelsäule. Er wirkt allgemein stärkend auf die Psyche. Mut, eine klare Gedankenkraft, Konzentration, und Aufrichtekraft werden gefördert. Der Kopfstand wirkt unterstützend bei Unruhe, Überreizungen und Depressionen. Auch die ersten Phasen des Hineingehens für Anfänger sind wertvoll, weil ein geordnetes, wohlüberlegtes und gedanklich geführtes Vorgehen gefördert wird, das ordnend auf das Bewusstsein wirkt. Bei Defekten in der Halswirbelsäule, Bluthochdruck, Augenerkrankungen oder Kopfverletzungen ist der Kopfstand kontraindiziert.

Korrektur und Hilfestellung:

Eine fachkundige Person stellt sich direkt mit einem Fuß hinter den Kopf, ohne diesen zu berühren und fängt den Körper, falls er nach hinten kippt, rechtzeitig ab und führt ihn behutsam an den Beinen und an der Hüfte in das Lot. Dann kann er die Hände zeitweise lösen, damit der Übende selbst ein Gefühl für das Lot finden kann. Eventuell berührt man die mittlere Wirbelsäule, um ein besseres aktives Aufrichten in die Vertikale zu fördern.

Wenn die Beine beim Herausgehen aus dem Kopfstand nach unten fallen, können sie leicht unterstützend mit nach unten geführt werden.

 

 Im Sivananda-Yoga wird der Kopfstand als die Königin oder der König der asanas bezeichnet und als eine Energiequelle für Körper und Geist angegeben.

Der Kopfstand erfordert, um das Gleichgewicht halten zu können, eine Koordinationskraft von Geist und Körper und weiterhin eine gute Konzentrationsfähigkeit. Swami Sivananda sagte zum Kopfstand:“ Sirshasana kräftigt, energetisiert und vitalisiert. Er ist ein wahrer Segen und Nektar. Diese asana bringt echte Freude und erhebt den Geist.“

Ausführung:

„Meine Arme sind meine Beine“, sagte Swami Vishnudevananda, ein bekannter Schüler von Swami Sivananda zu seinen Schülern, damit sie sich auf die Basis im Kopfstand, das mit den Armen und Händen geformte Dreieck, konzentrierten. Aus der entspannten Kindshaltung im Fersensitz werden Hände und Ellbogen in Dreieckform auf den Boden gebracht und bilden das stabile Fundament dieser Stellung. Sie sollten nicht verändert werden. Sodann wird die Hüfte angehoben und der Kopf mit dem Scheitel zwischen die Hände auf den Boden gelegt. Schon hier und während des Aufrichtens in die Endstellung wird besonders Wert darauf gelegt, das s