Akademie für Yoga und eine freie Standposition im Leben

Asana

Yogaübungen in einer vergleichenden Betrachtung


Hier sollen in nächster Zeit verschiedene Yogaübungen, sogenannte asana, in einer vergleichenden Beschreibung zur Darstellung kommen.

Dabei ist es mir ein Anliegen, dass die jeweiligen Ansätze einer Übungsgestaltung, sowie die der Übung zugrunde gelegten Motive und Inhalte für den einzelnen Leser deutlicher sichtbar werden können. Des Weiteren soll dadurch mehr ein Dialog und eine gegenseitige Wahrnehmung gefördert werden. Diese Art der Auseinandersetzung und des 
In-Beziehung-tretens zu einer Yogaübung fördert und intensiviert die eigene Fachkunde. Der Einzelne kann dabei verschiedene Formen, Ansätze und eine Vielfalt an Gestaltungsmöglichkeiten der Bewegung kennenlernen, wodurch seine eigene Übungspraxis belebt und bereichert wird.

Die Ausdrucksform, das Empfinden oder die Durchgestaltung der Yogaübung ändert sich beispielsweise durch das Motiv, welches der Ausführende einer asana zugrunde legt, aber auch dadurch, welchen Aspekt er vordergründig in der Yogastellung betonen möchte, sei es mehr der gesundheitliche, der körperlicher oder ein seelisch-geistige Inhalt. Ebenso ist auch das Menschenbild wesentlich, von welchem der Praktizierende ausgeht oder aus welchem er die Übung kreiert. 

Soll beispielsweise der gesundheitliche Aspekt berücksichtigt werden, so wird der Yogalehrer die asana anders Anleiten und Formen, als wenn beispielsweise die Betonung mehr auf einem seelisch geistigen Inhalt und damit das Erleben einer, der Übung spezifisch zugrundeliegenden Empfindung, gelegt wird. Ebenfalls wird die Korrektur anders angesetzt, je nachdem, was sich in der Übung ausdrücken oder in ein Erleben gebracht werden soll. 

Der halbe Drehsitz 

ardha matsyendrāsana 


Eine vergleichende Betrachtung der Ausführung und gesundheitlichen Wirkung des halben Drehsitzes nach dem Yoga von B. K. S. Iyengar und dem Neuen Yogawillen von Heinz Grill


Yoga nach B. K. S. Iyengar

Die Übungsbeschreibung von ardha matsyendrāsana beginnt mit einer überlieferten Legende. Einst lauschte ein Fisch konzentriert Śivas Worten, als dieser seiner Gattin Pārvati die Geheimnisse des Yoga erklärte. Als Śiva ihn entdeckte, besprenkelte er ihn mit Wasser. Er wurde zu Matsyendra, dem Herrn der Fische, der später die Weisheit des Yoga verbreitete. Das Wort ardha bedeutet halb.

Technik (zusammengefasste Darstellung der detaillierten Beschreibung)
 
Aus der Sitzhaltung mit geraden Beinen das linke Knie beugen und den Fuß unter das linke Gesäßteil legen. „Der Fuß, der als Sitz benutzt wird, sollte horizontal mit der Außenseite des Fußgelenkes und dem kleinen Zeh am Boden liegen.“ (1) Das Gleichgewicht halten. Den rechten Fuß an die Außenkante des linken Oberschenkels stellen. Den Rumpf um 90 Grad nach rechts drehen und die linke Achselhöhe über das rechte Knie hinaus bringen. Ausatmen und den linken Arm von der Schulter aus strecken und ihn um das rechte Knie herum an die rückwärtige Taille legen. Das linke Handgelenk liegt nun an der rückwärtigen Taille. Der linke Arm hält das rechte Knie fest umschlossen. Zweimal atmen. Dann tief ausatmen und den rechten Arm von der Schulter aus zurückschwingen und die rechte Hand nach hinten zur Taille führen. Die rechte Hand umfasst die linke oder umgekehrt. Wenn es noch nicht möglich ist, mit einem oder zwei Fingern fassen. Den Nacken nach links oder rechts drehen. Den Blick fest auf die Mitte der Augenbrauen richten und normal atmen. Nach einer ½ - 1 Minute lösen und die Seite wechseln. Variationsmöglichkeiten: Die linke Hand greift den aufgestellten Fuß. Der Übende sitzt auf dem Boden statt auf dem Fuß.

Korrekturmöglichkeit durch die Förderung der Wirbelsäulendrehung
Sich mit der rechten Körperhälfte nahe an eine Wand setzen. Die Beinhaltung des Drehsitzes wie oben beschrieben einnehmen, sodass der rechte Fuß an der Außenkante des linken Oberschenkels steht. Die rechte Gesäßhälfte bleibt neben der Wand. Beim Ausatmen den Rumpf nach rechts drehen und linken Oberarm mit der Außenseite des rechten Beines fixieren. Die linke Handfläche mit geöffneten Fingern an die Wand legen. Die rechte Hand ebenso rechts neben dem Körper an die Wand legen. Beide Handflächen gegen die Wand drücken, den Rumpf anheben und noch weiter drehen. 

Ausführung der Stellung 

Korrekturmöglichkeit durch 
Förderung der Wirbelsäulendrehung 

Der Neue Yogawille nach Heinz Grill


Die Beschreibung beginnt mit dem Bild und der Bedeutung der Übung. Der Kopf wie auch das Denken bleiben in einer weiten Übersicht gegenüber dem Körper. Gleichzeitig führen sie die gewünschten Bewegungsschritte. „Der Drehsitz beschreibt diese freie und dennoch schaffende Denktätigkeit, die die Wahrnehmungsprozesse der Sinnesströme kontrolliert und reguliert, und deshalb bezeichnet der Drehsitz die hohe Signifikanz der Reinheit im Denken.“ (2) Nach der cakraPhilosophie ist das 6. Energiezentrum in der Mitte der Stirn (ājñā-cakra) das Zentrum der Bewusstseinstätigkeit im Gedanken. 

Die Ausführung beginnt mit Vorstellungen, die nachfolgend umgesetzt werden: 

  • Der Kopf ruht entspannt auf der Wirbelsäule und bleibt die ganze Zeit in der Übersicht. 
  • Die Wirbelsäule zentriert sich aufrecht in ein Lot. 
  • Beine, Arme, Hände, Oberkörper, Schultern und Kopf sind in einer seitlichen Linie.


Zur Ausführung
Aus dem Fersensitz links neben die Füße setzen und den rechten Fuß über das linke Knie auf dem Boden stellen. Zum Mittelpunkt des Kreuzbeins (2. Energiezentrum, svādhiṣṭāna-cakra) zentrieren, sodass sich die Wirbelsäule im Lot aufrichtet. Die Hände über den Kopf zusammen führen und sich noch einmal aus dem Kreuzbein aktiv hoch strecken. In einer weiten Bewegung den rechten Arm nach hinten führen und die Hand in der Linie zum Körper aufsetzen. Die Wirbelsäule dreht sich dabei von unten nach oben zur rechten Seite. Mit einer großen Armbewegung die linke Hand zum rechten Fuß führen und ihn greifen. Der Kopf dreht nach rechts und überschaut die zur Ruhe gekommene Form. Der Atem bleibt stets frei in seinem Rhythmus. Nach ca. 1 - 3 Minuten zurückkommen und zur anderen Seite wechseln.


Korrekturmöglichkeiten

Nachdem ein Überblick über die Stellung erfolgt ist, kann der linke Arm noch einmal gehoben werden. Im Kreuzbein zentrieren und mit der ganzen Wirbelsäule lang ausgleiten. In einem sehr weiten Bogen erneut den rechten Fuß fassen. 

Den rechten Arm seitlich heben und sich aus dem Bereich der Flanken und dem Sonnengeflecht aufrichten und ausdehnen (3. Energiezentrum, maṇipūra-cakra). Die Hand erneut in der Linie aufstellen. Der Kopf dreht nach rechts. 

Wirkungen auf die körperliche Gesundheit 

Sowohl B. K. S. Iyengar als auch Heinz Grill sehen im halben Drehsitz positive Wirkungen für den Bewegungsapparat und die inneren Organe. Die Drehung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und vermindert Verspannungen. Durch das systematische Aufrichten und spiralförmige Drehen ziehen die sympathischen Nervenfasern des Grenzstranges an der Wirbelsäule einen hohen Nutzen. Bei Wirbelsäulenproblemen sollte vor Übungsbeginn eine Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

Die Drehung bewirkt eine Endstauung und Belebung der Stoffwechselorgane wie Leber, Milz und Nieren. Die linke und rechte Gehirnhälfte sind aktiv, weil beide Körperseiten bewegt werden.

Wirkung auf die seelische Gesundheit

Die Seele mit ihren drei Grundkräften des Denkens, Fühlens und Wollens werden in den beiden Übungsansätzen unterschiedlich angesprochen.

Bei der Ausführung von B. K. S. Iyengar wird der Körper gezielt ergriffen und in eine größtmögliche Formung gebracht. Es scheint dadurch das Willenselement betont zu sein. Das Gleichgewicht auf dem Fuß zu halten, erfordert Konzentration. Diese entsteht aus der Übung selbst.

In der Übungspraxis von Heinz Grill entsteht die Konzentration aus dem 6. Energiezentrum (ājñācakra). Dadurch entwickelt sich eine Bewusstseinskraft, die den Menschen stabilisiert. „Diese Stellung ist mit ihrem Bild gerade für die unterstützende Therapie von Depressionen geeignet, denn sie zeigt, wie der Gedanke am Anfang liegt und wie aus diesem schließlich die geeigneten Formen entstehen.“ (3) Dieser Übungsansatz führt auch zu einer differenzierteren Wahrnehmung und Tätigkeit des Denkens, Fühlens und Wollens.

Zusammenfassung 
Beide Übungsansätze können die körperliche Gesundheit bezogen auf den Bewegungsapparat und die inneren Organe unterstützen.

Ein Unterschied liegt in der seelischen Wirkung für die Gesundheit. In der Ausführung von B. K. S. Iyengar ist mehr das Willenselement betont, während bei Heinz Grill der Schwerpunkt in der Entwicklung einer Bewusstseinskraft liegt, die den Menschen psychisch stabilisiert.

Manuela Maria Walbrühl 

Literaturnachweis
(1)  B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga, Nikol Verlagsgesellschaft mbH & C. KG, Hamburg, 7. Auflage 2017, Seite 236 
(2) Heinz Grill, Die Seelendimension des Yoga, Verlag für Schöne Künste,  Bolheim, 6. Auflage 2019, Seite 248 
(3) Heinz Grill, Ein Neuer Yogawille und seine therapeutische Anwendung bei Ängsten und Depressionen, Synthesia-Verlag, Vaihingen/Enz, 2010, Seite 57

Zeichnungen: Manuela Maria Walbrühl
Bildnachweis Foto:
Drehsitz und Korrektur nach dem Neuen Yogawillen: Manuela Maria Walbrühl

Der Kopfstand - sirshasana

Vergleichende Darstellung und Betrachtung dieser Yoga-Übung in der Ausführung und Bedeutung nach dem Neuen Yogawillen und nach dem Sivananda-Yoga:

 

Sirshasana, der Kopfstand, wird zu den fortgeschrittenen Stellungen gerechnet, da er schon recht anspruchsvolle Anforderungen an den Übenden stellt. Dennoch können auch Anfänger oder mäßig Fortgeschrittene diese Yogahaltung in ersten Schritten kennen und ausführen lernen. (auf eine Beschreibung von vorbereitenden Übungen wird hier verzichtet)

 

Im Neuen Yogawillen wird bei der Ausführung einer Yogahaltung ein großer Wert auf eine mentale Vorstellungsbildung zu einer Übung gelegt, die der körperlichen Ausführung und Formung vorausgeht oder diese begleitet.

Gerade auch im Kopfstand, einer fortgeschrittenen Haltung, ist es günstig, sich das Bild der Übung, sowohl von der Ausführung, als auch von der Endstellung, lebendig vorzustellen, denn dies schafft eine günstige Voraussetzung für die Ausführung und für das Erleben in dieser Haltung. 

Vorstellung zur Übung:

Im Kopfstand zeigt sich eine klare, umgekehrt aufgerichtete und vertikale Linie mit dem Körper. Diese vertikale Form ist ein Sinnbild für eine freie, höhere oder geistige Gedankenebene. Die Gedanken und Ideen einer unsichtbaren Realität kann der Mensch durch seine eigene Gedankenkraft zu Idealen in der Welt ausgestalten. Die Gedankenkraft oder Fähigkeit einer Führung und Gestaltung aus Gedanken und Vorstellungen hat ihren Sitz in dem 6. cakra an der Stirn zwischen den Augenbrauen. Dies ist auch im Kopfstand das Zentrum der Stellung, auf das, zusammen mit der vertikalen Linie, die meiste Aufmerksamkeit gerichtet wird. Durch die Umkehrung rücken die vertikale Form und der Kopf besonders in das Erleben. Heinz Grill schreibt unter anderem zum Bild des Kopfstandes:“ Die vertikale Linie offenbart die Natur des Gedankens, der in sich selbst konkret, klar ist und eine Himmelskraft, eine geistige Substanz selbst, darstellt.“

Diese vertikale Linie wird mit dem Körper von unten nach oben in die dynamische Aufrichtung geformt, empfindungsmäßig lässt sich die vertikale Form jedoch mehr von oben nach unten bis in das 6. Zentrum der Stirn erleben, wenn man sich die Gedanken als eine real wirksame Kraft vom Unsichtbaren (von oben) kommend zum Sichtbaren (nach unten) vorstellt.

Ausführung:

Die Ausführung erfordert ein bewusstes, konzentriertes Vorgehen, auch etwas Mut und Geschicklichkeit und ein gezielte Dynamik aus der mittleren Wirbelsäule. Dabei sollte die Atmung zur Kraftumsetzung nicht angehalten werden, sondern möglichst in allen Phasen in einem freien rhythmischen Fließen bleiben. Die Unterarme werden schulterbreit und mit verschränkten Händen am Boden platziert, ebenso der Kopf mit dem Scheitel auf dem Boden in die Hände gefügt. Der Kopf wird bewusst am Boden und in der Berührung zu den Händen wahrgenommen. Es folgt ein Aufrichten des Rückens soweit wie möglich nach vorne über den Kopf, bis er möglichst senkrecht über diesem ruht. Dann wird entweder ein Bein hochgeführt und nach oben gestreckt, oder man winkelt es an und führt dann das andere hoch und richtet sich vollständig auf. Bis zur Anhebung eines Beines können auch Anfänger die Bewegungen ausführen, auch mit einem Wechsel der Beine, und wieder geordnet zurückkehren. Von anfangs wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten kann der Kopfstand gehalten werden. Wenn man noch sehr unsicher ist, sollte ein Abrollen mit eingezogenem Kopf und eventuell auf weichen Decken einkalkuliert werden. Mit der wiederholten Übung wird die Ausführung sicherer, das Vertrauen in die Bewegung und das Bild wächst und das Formen des Kopfstandes wird zügig und mühelos möglich. In der Endstellung kann der Kopfstand dann mit der Zeit sogar leicht, dennoch stabil in sich ruhend und mit einem klaren konzentrierten Bewusstsein mehrere Minuten gehalten werden. In der ruhigen Haltephase der Endstellung ist es günstig, sich mental auf das Bild der vertikalen Linie und auch auf das 6. Zentrum (ajna-cakra) an der Stirn, zu konzentrieren.

Kopfstand Neuer Yogawille, Heinz Grill, Sivananda-Yoga, Vertikale Linie, plazieren eines Gedankens

Kopfstand

Kopfstand mit Beinschere 

Lotus-Kopfstand 

Gesundheitlicher Wert und Grenzen: 

Der Kopfstand wirkt entlastend auf die Beine, den unteren Rücken und die Bauchorgane, fördert die Blutzufuhr zum Kopf und stabilisiert die gesamte Wirbelsäule. Er wirkt allgemein stärkend auf die Psyche. Mut, eine klare Gedankenkraft, Konzentration, und Aufrichtekraft werden gefördert. Der Kopfstand wirkt unterstützend bei Unruhe, Überreizungen und Depressionen. Auch die ersten Phasen des Hineingehens für Anfänger sind wertvoll, weil ein geordnetes, wohlüberlegtes und gedanklich geführtes Vorgehen gefördert wird, das ordnend auf das Bewusstsein wirkt. Bei Defekten in der Halswirbelsäule, Bluthochdruck, Augenerkrankungen oder Kopfverletzungen ist der Kopfstand kontraindiziert.

Korrektur und Hilfestellung:

Eine fachkundige Person stellt sich direkt mit einem Fuß hinter den Kopf, ohne diesen zu berühren und fängt den Körper, falls er nach hinten kippt, rechtzeitig ab und führt ihn behutsam an den Beinen und an der Hüfte in das Lot. Dann kann er die Hände zeitweise lösen, damit der Übende selbst ein Gefühl für das Lot finden kann. Eventuell berührt man die mittlere Wirbelsäule, um ein besseres aktives Aufrichten in die Vertikale zu fördern.

Wenn die Beine beim Herausgehen aus dem Kopfstand nach unten fallen, können sie leicht unterstützend mit nach unten geführt werden.

 

 Im Sivananda-Yoga wird der Kopfstand als die Königin oder der König der asanas bezeichnet und als eine Energiequelle für Körper und Geist angegeben.

Der Kopfstand erfordert, um das Gleichgewicht halten zu können, eine Koordinationskraft von Geist und Körper und weiterhin eine gute Konzentrationsfähigkeit. Swami Sivananda sagte zum Kopfstand:“ Sirshasana kräftigt, energetisiert und vitalisiert. Er ist ein wahrer Segen und Nektar. Diese asana bringt echte Freude und erhebt den Geist.“

Ausführung:

„Meine Arme sind meine Beine“, sagte Swami Vishnudevananda, ein bekannter Schüler von Swami Sivananda zu seinen Schülern, damit sie sich auf die Basis im Kopfstand, das mit den Armen und Händen geformte Dreieck, konzentrierten. Aus der entspannten Kindshaltung im Fersensitz werden Hände und Ellbogen in Dreieckform auf den Boden gebracht und bilden das stabile Fundament dieser Stellung. Sie sollten nicht verändert werden. Sodann wird die Hüfte angehoben und der Kopf mit dem Scheitel zwischen die Hände auf den Boden gelegt. Schon hier und während des Aufrichtens in die Endstellung wird besonders Wert darauf gelegt, das so gebildete Dreieck fest gegen den Boden zu pressen. Dann werden die Knie vom Boden gelöst und die Beine gestreckt bzw. der Rücken etwas aufgerichtet. Hier endet die Übung für Anfänger nach einigen Atemzügen. Während der Ausführung achtet der Übende auf ein langsames und gleichmäßiges Atmen. Fortgeschrittene wandern mit den Beinen soweit vor, bis der Rücken möglichst senkrecht über den Kopf kommt. Aus der Kraft des unteren Rückens werden nun die Beine angewinkelt nach oben gezogen. Auch die Bauchmuskeln werden eingesetzt, um das Gleichgewicht halten zu können. Die Oberschenkel werden nun nach oben geführt, bis sie senkrecht zum Rücken sind. Die Unterschenkel werden im nächsten Schritt ebenfalls in die Senkrechte gebracht. Man konzentriert sich auf den unteren Rücken als Balancepunkt. In der Endstellung sollen die Beine locker gelassen werden. Die Haltezeit kann 1 – 5 Minuten betragen.

Gesundheitlicher Wert und Grenzen:

Auf der körperlichen Ebene werden der Schultergürtel und das Herz gestärkt, die Beine und der untere Rücken entlastet. Der Kopfstand bewirkt geistig-seelisch gesehen eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, des Erinnerungsvermögens und allgemein der Kraft des Intellekts und der Koordinationsfähigkeit zwischen Körper und Geist.

Der Kopfstand sollte nicht bei hohem Blutdruck, während der Menstruation, bei Augenkrankheiten, Entzündungen am Kopf und Beschwerden in der Halswirbelsäule ausgeführt werden.

 

Vergleichende Beobachtungen zum Kopfstand nach dem Neuen Yogawillen von Heinz Grill und dem Sivananda-Yoga von Swami Sivananda:

Die Beschreibungen der körperlichen Ausführungen sind beide sehr differenziert und erfolgen in geordneten Schritten (Im Sinne des Neuen Yogawillen  wird die Konzentration auf die Stirn und die vertikale Linie gelenkt und beim Yoga nach Sivananda wird die Konzentration auf  das auf den Boden gepresste Dreieck mit den Händen und Ellbogen und den unteren Rücken bewahrt). Bei der weiteren Ausführung nach dem Neuen Yogawillen liegt insgesamt der Schwerpunkt mehr auf einer gedanklichen Vorstellung zum tieferen Bild der Stellung, hier mit der Bedeutung der vertikalen Linie und des 6. Zentrums, mit dem der Übende sich gedanklich und empfindungsmäßig beschäftigen kann. Wird das Bild der Übung in einer lebendigen Vorstellung bewegt und bewahrt, kann es die Übung bei der konkreten körperlichen Ausführung wie eine übergeordnete Idee begleiten und sich mit der Wiederholung immer mehr in der Ausführung ausdrücken. Damit wird der Kopfstand zu einer künstlerisch-ästhetischen Übung und führt eine dem Leben zu Grunde liegende Gesetzmäßigkeit in ein bewusstes Empfinden. In der umgekehrten vertikalen Linie und in der Zentrierung der Bewegung im 6. Zentrum wird die Natur der Gedanken in Verbindung zum Menschen erlebbar.

Beim Kopfstand nach dem Shivananda-Yoga liegt der Schwerpunkt nach meiner Beobachtung mehr auf der Wirkung, die aus der körperlichen Übung selbst entsteht. Dies wird aus den Beschreibungen und Anleitungen zum Kopfstand deutlich. Auch Swami Sivananda  sagte,“ Sirshasana kräftigt, energetisiert und vitalisiert. Er ist ein wahrer Segen und Nektar. Diese asana bringt echte Freude und erhebt den Geist.“  Einerseits beschreibt er hiermit die gesundheitliche Wirkung, die durch die körperliche Übung selbst entsteht, andererseits klingt hier aber auch nach meinen Eindruck ebenfalls ein tieferes Empfinden zur Übung des Kopfstandes mit, das bereits aus einer übergeordneten Idee oder aus einer höheren Bedeutung des Kopfstandes zu stammen scheint.

 

 Davide
Yogalehrer

Quellennachweis:

 1 Zitat aus dem Buch von Heinz Grill , „Die Seelendimension des Yoga“, Lammers-Koll-Verlag, auf Seite 254

 

2  Zitate aus dem Buch „Besser leben mit Yoga“ , vom Sivananda Yoga Vedanta Zentrum, auf Seite 67 und Seite 64

Die weite Dehnung konasana

auch bekannt unter

Die offene Winkelsitzhaltung 

upavishta konasana 

 

Vergleichende Betrachtung zweier unterschiedlicher Zielsetzungen im Hinblick auf die Wirkung auf das Nervensystem, die psychische Stabilität und das Regenerationsvermögen

Die Ausführung und Beschreibung der Übung von Iyengar

 

Die von Iyengar demonstrierte und beschriebene Stellung zeichnet sich durch eine außerordentlich hohe Präzision, Klarheit und Perfektion aus.

Die Anleitung beschreibt sehr genau die Ausrichtung der einzelnen Körperteile:

Die Beine weit öffnen. Zehen und Knie zeigen nach oben. Oberschenkel nach unten drücken, Kniescheibe nach innen ziehen. Die Außenseite des Oberschenkels unten lassen. Zeigefinger und Daumen um den großen Zeh fassen, Mittel - und Zeigefinger an der Innenseite des großen Zehs, Daumen an der Außenseite. Die Arme von außen nach innen rollen und gerade lassen. Die Sitzhöcker nach unten drücken. Die Wirbelsäule aufrecht halten, die Rippen ausweiten. Das Zwerchfell hochziehen und diese Haltung einige Sekunden bei tiefer Atmung halten (siehe Bild 1). Nach vorne beugen und den Kopf ablegen. Den Nacken dehnen und das Kinn auf den Boden legen. Abschließend die Füße mit den Händen fassen und die Brust auf den Boden legen (siehe Bild 2).1)

Weitere Hinweise sind, dass die gesamte Wirbelsäule und das Brustbein beim nach vorne gehen angehoben werden, der Rücken keinesfalls gebeugt wird. Wenn die Vorbeuge dem Übenden schwer fällt, können als Hilfsmittel eine gefaltete Decke als Kissen helfen und zwei Gürtel um die Füße gelegt werden. Der Übende kann diese mit den Händen halten, daran ziehen und dadurch leichter mit dem Oberkörper nach vorne kommen. Als weitere Hilfe kann ein Stuhl dienen, der vor dem Körper platziert wird und an der Lehne mit den Händen gefasst wird. So kann der Oberkörper leichter angehoben bleiben und der Stuhl langsam nach vorne geschoben werden, ohne dass eine Beugung des Rückens entsteht. 2)

Der Übende soll die Aufmerksamkeit auf die Formung des Körpers ausrichten, um störende Gedanken zu eliminieren. Das Denken soll - ebenso wie der Körper - diszipliniert werden. In der Folge kann sich der Yogi auch von physischen Unfähigkeiten und Spannungen in allen Bereichen des Körpers befreien. Iyengar legte außerordentlich großen Wert darauf, dass seine Schüler aufrichtig und engagiert praktizierten. Er forderte seine Schüler auf, die "Bewusstheit" und "Ausrichtung" in der Asana genau zu studieren. Beispielsweise soll der Übende die rechte und die linke Körperseite beobachten während er eine Asana übt, damit nicht eine Seite dominanter wird und der anderen die Energie "stielt". Iyengar lehrte, jeden Teil des Körpers mit dem inneren Auge wahrzunehmen. "Man soll überall im Körper existieren" sagte er. 3)
 

Übergeordnet besteht für Iyengar das Ziel des Übens darin, durch die Konzentration auf die richtige Ausrichtung und die dadurch entstehende Präzision einen "göttlichen Zustand" zu erreichen, in dem die Seele des Einzelnen und die universelle Seele ineinander greifen. In diesem Zustand der inneren Freiheit oder "Einheit" erlebt sich der Übende frei von den Dualitäten von Körper und Geist und Geist und Selbst. 4)
 

 Iyengar beschreibt darüber hinaus verschiedene Stufen bei der Beherrschung der Asana. Nachdem sie zunächst körperlich erlernt wurde, folgt die Stufe, auf der Geist und Körper in Einklang gebracht werden. Über die 3. Stufe, dem Stadium der Perfektion, schreibt Iyengar: 

 

"Sobald man das Zusammenspiel von Haut und Muskeln versteht, begreift man auch atman, das Selbst oder die Seele. Körper, Geist und Selbst werden ein einziges Ganzes. In dieser Phase wirken die Asanas meditativ und geistig. Man könnte dieses Stadium auch als "dynamische Meditation bezeichnen." 5)

 

Als Wirkungen der Übung werden benannt, dass die Asana die Kniesehnen streckt und das Blut kräftig durch die Beckengegend fließen lässt, so dass sie gesund bleibt. Leistenbrüche werden verhindert, leichte Fälle geheilt. Ischiasschmerzen werden gelindert. Zudem wird die Menstruation kontrolliert und reguliert und die Eierstöcke angeregt. 6)
 

Iyengar spricht davon, dass grundsätzlich alle Vorbeugen die Unterleibsorgane entlasten und sich der Blutstrom im Gehirn reguliert. Das sympathische Nervensystem kann sich entspannen, Pulsschlag und Blutdruck sinken, die Sinnesorgane erholen sich. Da der Körper in eine waagerechte Lage gebracht wird, kann das Herz entlastet werden. Das Blut kann leichter durch alle Teile des Körpers zirkulieren. 7)

Eine besondere Errungenschaft von Iyengar ist der Gebrauch von Hilfsmitteln, der auch eingeschränkten Teilnehmern eine bestmögliche körperliche Ausführung der Übung ermöglicht. Das Ziel ist hierbei, den Körper so nahe wie möglich an die Endstellung zu führen.

Der Wert dieser Übungsweise liegt in der differenzierten Wahrnehmung des Körpers, sowie dem differenzierten Ansprechen und Formen einzelner Körperpartien. Der Übende gibt sich nicht nur einem Wohlgefühl hin, sondern möchte den Körper bestmöglich führen und ergreifen. Dadurch werden das Bewusstsein und das zentrale Nervensystem angeregt, es können neue Synapsen gebildet werden. Es ist zudem anzunehmen, dass die gezielte Aufmerksamkeit und Anregung in der Folge der Tätigkeit eine Beruhigung im vegetativen Nervensystem bewirkt.

Die Ausführung und Beschreibung von Heinz Grill

 

Heinz Grill betont in seiner Ausführung und Beschreibung der Übung insbesondere die Koordination zwischen dem Oberkörper und den Beinen.

Die Beine sind geöffnet und gleiten weit auseinander. Der Oberkörper bleibt entspannt, die Beine in der Dynamik der Streckung und der untere Rücken im Lendenbereich soll sich kontrahieren. Die Beine sollen in Richtung des Beckens und Kreuzbeines herangezogen werden, um die zusammenziehende Dynamik im Bereich des Kreuzbeines zu intensivieren. Es wird beschrieben, dass die Beine aus sich selbst heraus die Dynamik und Bewegungsform bestimmen. Gleichzeitig wird der Oberkörper zunächst angehoben, bevor er durch den Einsatz der Beine und die Rückkontraktion im Kreuzbein frei nach vorne herausgleitet. Der Oberkörper bewegt sich dadurch indirekt und wird keinesfalls vorschnell nach unten gedrückt. 

Die Vorstellung kann durch die Analogie des Wassers erweitert und konkretisiert werden: eine Bewegung der Zusammenziehung, die über die Mitte hinaus weiter nach innen fließt und sich sammelt bei gleichzeitiger ausgleitender und ausfließender Dynamik. Die Beine werden dafür der freien Bewegung überlassen. Der Übende erlebt sich "geschlossen und als ein Ganzes". 8) 

Das Ergebnis ist die Empfindung einer verbindenden Bewegung und einer Bodennähe, sowie damit einhergehend einer Ruhe. 

Der Übende wird auf diese feiner fließenden Kräfte aufmerksam und gewinnt eine erste Vorstellung und Empfindung dazu. Im folgenden Zitat wird darüber hinaus bildhaft beschrieben, wie es neben der verinnerlichenden Bewegung auch eine erbauende Wirkung auf das Denken gibt:

 

"Indem sich der Äther nicht in der Äußerlichkeit von Willenshandlungen verliert, sondern sich nach innen sammelt, entwickelt sich ein Bewusstsein der Ruhe und Innerlichkeit und gleichzeitig gewinnt das Beobachtungsvermögen durch den Gedanken eine größere Wachheit und Dynamik." 9)

 

Heinz Grill betont als einen wesentlichen Wert des Übens insbesondere den Aspekt der Empfindungsbildung. Der Übende kreiert sie mit Hilfe der beschriebenen Vorstellung, die er eigenständig ergründet und auf ihren Wahrheitsgehalt (und "Passung" zur Übung) prüfen kann. Die Vorstellung ist auf eine neue, bislang unbekannte Gesetzmäßigkeit der feiner fließenden Kräfte im Körper bezogen. Den Einsatz, den der Übende leisten muss, um diese Vorstellung zu denken und in der Aufmerksamkeit zu bewahren, ist daher ein noch höherer als wenn er sich dem bereits Vertrauten, Körperlichen alleine hinwenden würde. Dadurch wird das zentrale Nervensystem auf noch intensivere Weise gestärkt und das vegetative Nervensystem nachhaltig beruhigt. 

Interessant ist auch, wie sich durch diese Herangehensweise das Verhältnis zum Körper verändert. Indem sich der Übende gedanklich der innewohnenden, zu entdeckenden Gesetzmäßigkeit hinwendet, kann er den Körper zunächst ganz in Ruhe lassen ohne ihn vorschnell willentlich zu ergreifen. Wenn er ihn dann formt geschieht die Bewegung gelöster und es können regenerative Kräfte gebildet werden und einwirken.

Der interessierte Übende kann sich außerdem weiterführende Fragen stellen, die auf den Übertrag der ergründeten Gesetzmäßigkeit auf das Leben bezogen sind. Er kann sich fragen, wann es im Leben förderlich und sinnvoll ist, die Kräfte so zu koordinieren, dass man sich nicht in der Äußerlichkeit einer Willenshandlung verliert, sondern die Kräfte zunächst nach innen sammelt um aus dem Bewusstsein der Ruhe und Innerlichkeit auf ganz natürliche Weise eine Bewegung bzw. einen nächsten Schritt zu erzeugen.

Die innere Regsamkeit bzw. das eigenständig errichtete Bewusstsein wirken ganz grundsätzlich stabilisierend auf die Psyche. Durch die konkrete Anregung prägt der Übende einen Sinn dafür aus, welche Gedanken,Vorstellungen und Gefühle erbauend und "entwicklungsfördernd" wirken. In der Folge kann der Übende leichter Ängste und Sorgen zurücklassen, da er sie als etwas Relatives erkennt. Auch dadurch wird indirekt eine vegetative Dystonie ausgeglichen, bzw. das vegetative Nervensystem beruhigt.

Ein weiterer Wert dieser Übungsweise liegt somit darin, dass der Mensch durch dieses eigenständige Erforschen nachhaltig in seiner Selbstkraft und in seinem Ehrgefühl gestärkt wird. Er gewinnt auf ganz natürliche Weise ein Vertrauen in die eigene Fähigkeit, selbst Antworten auf weitreichende "Forschungsfragen" zu finden.

Auch Heinz Grill beschreibt als ein ganz grundsätzliches Ziel des Übens die Suche nach mehr Verbindung und "Einheit". Der Weg dorthin ist jedoch über das bildende Denken und Vorstellen, aus dem eine neue Empfindung geschaffen werden kann. Diese steht im Zusammenhang mit dem Leben und könnte darüber hinaus als "universal" benannt werden. Deshalb erlebt der Übende eine wachsende Beziehung. Er wird offener und wacher nach außen, weil er den ergründeten Zusammenhang im Leben und der Begegnung entdecken kann. Gleichzeitig kann er durch das eigene Interesse und die eigene Zielsetzung ein Zentrum im Inneren finden. Die "Selbstfindung" wäre dann das Ergebnis des beschriebenen Prozesses.
                                           Myriam Bayer 

 

Literatur:

1)   B.K.S Iyengar: Licht auf Yoga. Das grundlegende Lehrbuch de Hatha-Yoga. OW. Barth.

2)   https://www.youtube.com/watch?v=xma7RRCL94k

3)   B.K.S Iyengar: Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie. DK.

4)   Ebd.

5)   Ebd. S.63

6)   B.K.S Iyengar: Licht auf Yoga. Das grundlegende Lehrbuch de Hatha-Yoga. OW. Barth.

7)   B.K.S Iyengar: Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie. DK.

8)   Heinz Grill: Die Seelendimension des Yoga. Praktische Grundlagen zu einem spirituellen Übungsweg. Lammers-Koll-Verlag.

9)   Ebd. S.232

Ergänzende Literatur:

 

Heinz Grill: Das Wesensgeheimnis der psychischen Erkrankungen. Synthesia-Verlag.

https://www.youtube.com/watch?v=Hs4ZqJwR14o (Yoga Demonstration von B.K.S Iyengar)

https://www.youtube.com/watch?v=elh7nyZl_iA

https://www.youtube.com/watch?v=xma7RRCL94k

 

Der Pflug -  halasana

Die Umkehrhaltung des Pfluges beginnt aus der Rückenlage mit geschlossenen Beinen und seitlich neben dem Körper liegenden Armen. Die Beine werden schwungvoll über den Kopf  geführt und sind in der beginnenden Phase in die horizontale Linie ausgespannt. Wachsam beobachtend, aus der Mitte der Wirbelsäule ausformend, gleiten die Beine langsam zum Boden bis die Zehen den Boden berühren, sodann werden die Arme zusammengeführt und die Finger gefaltet. Der Moment der Berührung der Zehen mit dem Boden kann bewusst wahrgenommen werden.

Ein beachtenswerter Aspekt der Stellung liegt in der Ausdehnung des Rückens, die sich weiter fortsetzt in Richtung Beine. Dabei wird eine hohe Spannkraft aus dem manipura chakra, welches das Zentrum der Übung ist, und auf Höhe des oberen Magens an der Wirbelsäule liegt angesetzt, und die Gegenbewegung der zugkräftigen Ausdehnung setzt sich in die Arme fort. So wirken Bewegung und Gegenbewegung rhythmisch zusammen, und schaffen ein Empfinden von harmonischer Verbindung.

Bei der Ausführung des Pfluges ist darauf zu achtet, die Halswirbelsäule nicht zu überlasten, besonders wenn schon vorhandene Beschwerden die Beweglichkeit einschränken, da sie sehr sensibel auf Überlastungen reagiert. Falls das Hineingehen in die Übung mit gestreckten Beinen nicht gelingt, kann die Wirbelsäule vorbereitend mit Umfassen der Beine und mehrmaligem Abrollen über den Rücken flexibilisiert werden.

Pflug für Geübte, Variation Pflug, Beschreibung Pflug, Ausführung Pflug, Pflug Heinz Grill, Pflug Neuer Yogawille

Eine Armvariation, die für Geübte zu empfehlen ist,
kann zu Beginn der Stellung mit gestreckten Armen 
über dem Kopf ausgeführt werden, dabei werden die 
Beine schwungvoll nach oben geführt und das 
Aufrichten des Rückens kann bewusst in die Aufmerksamkeit rücken.

„Die Brustwirbelsäule muss am entscheidenden Punkt in eine anhebende Dynamik gelangen, damit die Beine tatsächlich über die Rumpflage hinüber gleiten. Diese Bewegung kann durchaus mehrmals zum Kennenlernen, wie die Wirbelsäule in ihren Abschnitten zusammen-spielt, trainiert werden“. 1)
 

Wirkungen aus der Stellung des Pfluges:
Mit der kräftigen Ausdehnung der Wirbelsäule bekommen die Wirbelkörper mehr Raum, was sich entlastend auf die Bandscheiben auswirkt, auch die Wirbelsäule wird sowohl in ihrer Beweglichkeit als auch in ihrer Spannkraft gefördert. Des weiteren werden die Wärmeprozesse des Stoffwechsels angeregt, was zu einer verstärkten Durchblutung des gesamten Gewebes führt und es in ihrer Funktion stärken. Eine wesentliche Wirkungsweise kommt aus der kreativ ausgestalteten Aktivität zur Übung, denn sie bildet  eine zunehmende Wahrnehmungsfähigkeit und Empfindungskraft heran, der Übende erfährt, wie  er tatkräftig seine vermeintlichen körperlichen Grenzen erweitern kann, und dem Bewusstsein eine neue Qualität gibt. 

Die Übungsweise des „Neuen Yogawillen“ die Heinz Grill durch forschende und vergleichende Arbeit von östlichen und westlichen Yogastilen entwickelte, soll den Menschen in seinen denkenden, fühlenden und handelnden Fähigkeiten ansprechen und ihn in seiner seelisch-geistigen Entwicklung fördern. So werden in diesem Sinne die drei Kräfte der Seele, die sich 

im Denken, im Fühlen und im Willen ausdrücken, in ihrer Qualität verfeinert. Das erweiterte Niveau wirkt in das Umfeld und soll dem Menschen die Fähigkeit geben, sein Leben freier   von äußeren Einflüssen zu führen. 

 

Ausgangspunkt für die Stellungen ist die seelische-geistige Ebene. Der Pflug sowie alle anderen Stellungen werden mit einer klaren gedanklichen Vorstellung, die dem Sinn der Übung entspricht begonnen und während der Ausführung der Stellung bewahrt. Sodann wird der physische Körper, wie ein ausführendes Werkzeug in die Übung geführt, der Wille wird somit tätig, und als Folge daraus wird eine wahre seelische Empfindung geschaffen. Es wird der frei fließende Atem geschult, der in naher Verbindung zum Denken steht, und mit zunehmend kreativer Ausgestaltung von Vorstellungen unabhängiger und frei vom Körper fließen kann. 

Die Korrektur im Neuen Yogawillen wird durch sanfte Berührung, in Worten oder entsprechenden Gesten angedeutet, des weiteren wird die eigenaktive Tatkraft für die Umsetzung der asana motiviert. Gelingt es beispielsweise beim Hineingehen in den Pflug nur mühsam, die Beine über den Kopf zu führen, regt der Yogalehrer an, die Dynamik ganz bewusst aus der Mitte des Rückens anzusetzen. Dies kann auch veranschaulicht werden, indem der Yogalehrer die Pflugstellung ausführt und die Teilnehmer anregt, den Bereich der Ausdehnung zu beobachten, um anschließend das Gesehene in der Stellung gezielt umzusetzen. 

Vergleichend dazu soll der östliche Yogastil von Swami Vishnu Devananda, herangezogen werden, der im Yoga Vidya praktiziert wird
   

Der Ansatz in dieser Übungsweise beginnt mit dem physischen Körper, der trainiert und gesund erhalten werden soll, was mit den Körperstellungen des Hatha Yoga geschieht. In den Stellungen wird die Atemlenkung mit der  Ein- und Ausatmung praktiziert, wobei besonderer Wert auf die Ausatmung gelegt wird, damit sie die Lungen von verbrauchter Atemluft befreit. Die vielfältigsten Pranayama Atemübungen sollen den Körper reinigen und die Lebensenergie, das „prana“ zum Fließen bringen. 

„Hatha Yoga sagt, daß der Körper der Tempel der Seele ist und als solcher gepflegt werden sollte, ohne ihn allerdings für das wichtigste zu halten“. 2)                           

Wirkungen aus der Stellung des Pfluges:
Diese Asana dehnt Rücken und Halswirbelsäule und hilft Flexibilität zu bekommen und zu halten. Außerdem dehnt der Pflug die Beinmuskeln. Die Schilddrüsenfunktion wird normalisiert. Gedehnte Muskeln: Longissimus, Trapezius… Energetisch: Harmonisierend, ausgleichend. Angesprochene Chakras: Vishuddha, Anahata. Geistig: Pflug hilft, zur Mitte zu kommen. Pflug gibt die Kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten („sein Feld zu bestellen“) und geduldig die Wirkungen abzuwarten. 3)
                                                                                         
  

Wie wird im Yoga Vidya Stil korrigiert? 
Das Ziel besteht darin, den Körper in eine exakte Stellung zu führen. Im Pflug fasst der Yogalehrer beispielsweise den Übenden kraftvoll an den Hüften und zieht ihn soweit in die Stellung hinein, bis das Becken sich über den Schultern befindet. Falls eine Verkrampfung in der Stellung, oder eine Blockade in der Atmung zu erkennen ist, wird der Übende angeleitet, in der Stellung zu entspannen und tief zu atmen.      

Eine Anschauung zur Stellung des Pfluges
„Neuer Yogawille“
  

Die Zeichnung soll veranschaulichen, wie eine Bewegungsrichtung in eine Gegenbewegung sich 
fortsetzt und daraus eine harmonische Verbindung 
von Gliedmaßen und Rumpf  schafft.

Eine vergleichende Anschauung des östlich geprägten Yogastils

Die Stellung des Pfluges zeigt eine starke Ausdehnung des Rückens, bei der die aufgebaute Spannkraft ihren Ausgang in der oberen Brustwirbelsäule nimmt und sich  nach unten zu den Hüften fortsetzt. Von hier aus erfolgt eine kraftvolle Bewegung in die Beine, welche die Muskulatur der Beine in eine starke Dehnung führt. 

                                                                                  Helga Kern-Linder

Quellenangaben:
1) Der freie Atem, Heinz Grill; 2),3) Yogalehrerhandbuch,  Bund Yoga Vidya Lehrer;  Bild 3) Pflug  des östlichen Yogastils  – Online-Portal

Die Yogaübung Vashistasana im Zyklus

Allgemein ist es wesentlich, wie sich
der Interessierte  zu der jeweiligen
Yoga-Übungsweise hinwendet,
die innere Teilnahme und die Initiative
sind antreibende Kräfte und führen in die
fachliche und praktische Tiefe der
jeweiligen Richtung.   weiterlesen


Schiefe Ebene, Schiefe Ebene Heinz Grill, Schiefe Ebene Iyengar, Yoga und seelische Entwicklung

Der Spagat hanumānāsana


- Hohe Spannkraft aber keine Überspanntheit -             - der Umgang mit Widerständen -


Beim Ausführen von hanumānāsana  kommt der Übende schnell an eine Grenze. Die Muskeln, Sehnen und Bänder scheinen zu kurz, der Körper lässt keine weitere Ausdehnung mehr zu. Die Endstellung, bei der die Beine auf der ganzen Fläche des Bodens aufliegen mag  in großer Ferne liegen.

In dieser Situation des Übens empfehlen die meisten Yogarichtungen tägliches Üben und Dehnen. B.K.S. Iyengar schreibt beispielsweise "Es dauert lang, bis man diese Stellung beherrscht. Um dies zu erreichen, muss man täglich einige male versuchen, die Beine gerade auf dem Boden auszustrecken, wobei das Gesäß auf dem Boden liegt."[1] Das Sivananda Yoga Zentrum schreibt: "Die einzige Möglichkeit āñjaneyāsana - den Spagat - zu meistern besteht darin, sie ständig zu wiederholen."[2]
Nicht angebracht ist es, den Körper mit erhöhtem Druck oder Kraft in die Stellung zu zwingen, hier besteht Verletzungsgefahr. Iyengar erzählt in einem Dokumentarfilm, dass ihn sein Lehrer T. Krishnamacharya in die Stellung befahl und er sich daraufhin 2 Jahre lang mit den schmerzhaften Folgen einer Zerrung plagte.[3] Er übernahm die Methoden seines Lehrers nicht, sondern entwickelte eine eigene Yogarichtung, bei der zur Unterstützung einer langsamen Dehnung Hilfsmittel (z.B. Blöcke, Gurte, Tonnen etc.) benutzt werden. 

Alle beschriebenen Herangehensweisen an den Spagat sehen den Körper als Anfangs- und Endpunkt der Aktivität. Der Körper bietet Widerstände, er wird trainiert, damit er sich Stück für Stück mehr dehnen kann. 

Eine elegante und höchst spannende Kraftumsetzung entsteht, wenn man nicht nur von den körperlichen Möglichkeiten ausgeht, sondern beim Üben die seelischen und geistigen Möglichkeiten des Menschen mit einbezieht. D.h. dass wir nicht nur mit dem Körper arbeiten, sondern hauptsächlich über unsere Gedanken- und Empfindungsentwicklung freiere Willenskräfte am Körper zum Eingreifen bringen.


Wie könnte das beim Spagat ganz praktisch aussehen?
 Die zentrale Vorstellung ist, dass sich die Beine nicht nur durch Dehnung Stück für Stück weiter motivieren lassen, sondern in den Beinen selbst entwickelt sich eine hohe Kraftumsetzung, eine eigenständige Dynamik durch ein rhythmisches Spiel von Zusammenziehung und Ausdehnung, von Aktivieren, Loslassen und anschließend ausgleitendem Kräftefluss. Die Beine werden richtiggehend "dynamisiert" und äußern eine hohe Spannfähigkeit, motiviert durch eine gedanklich geschmeidige Vorstellung einer Zusammenziehung der Kräfte zu einem Punkt im Beckenboden. Aus dieser beim Ausführen der Übung auch ganz real empfunden Kraftsammlung entsteht durch Loslassen des Oberkörpers ein "ausgleiten wollen" der Beine am Boden.

In meinen Kursen erlebe ich es öfter, dass Teilnehmer förmlich erschrecken, wenn die Kraftumsetzung eintritt und sagen: "Das geht ja, so würde ich ja tatsächlich in den Spagat kommen." Meist verlassen sie die Stellung wieder, da sie diese völlig neue Erlebensform erst einmal zu ihren bisherigen Erlebensspektrum hinzu gliedern müssen. Günstig wäre es hier, sich nicht vor den neuen Erlebnissen zu verschließen, sondern diese wiederholt zu erzeugen, zu erleben und auszugestalten um sie zu einem schönen, bereichernden Teil der eigenen Persönlichkeit zu machen. Auf diese Weise bleibt das Üben empfindsam und seelenvoll. Die körperliche Aktivität wird immer wieder mit der neu gebildeten Vorstellung die zu Empfindungen reift, mit aufmerksamer Wahrnehmung abgestimmt. So bleiben die Fortschritte nicht aus und bald äußern die Beine eine hohe Spannkraft und können durchaus auch ganz am Boden zum Aufliegen kommen. Das Bewusstsein und die Seelenaktivitäten des Vorstellens und Empfindens arbeiten am Körper und erschaffen so die Umsetzung der hohen Spannfähigkeit.

Spagat unter Einbeziehung der Ätherkräfte

Der starke Kräftefluss setzt sich aus dem ersten Zentrum, dem muladhara-cakra frei. Körperlich ist dieses Zentrum am untersten Ende der Wirbelsäule (Steißbein, Beckenbodenregion) lokalisiert. Das mūlādhāra-cakra, das Wurzel-cakra ist ein Zentrum, in welchem  viel Kraft ruht und viel Kraft freigesetzt werden kann. Es ist aber nicht die kuṇḍalinī śakti  die geheimnisvolle Schlangenkraft, die durch den Spagat in dieser Form freigesetzt wird[1], sondern es werden prāna Kräfte, auch Lebens- oder Ätherkräfte genannt erzeugt und bewegt.


Vorübungen:
Als Vorübungen zum Spagat eignen sich Übungen, die die Dehnfähigkeit der Beine fördern, ganz besonders können  aber schon Übungen gewählt werden, in denen in einer leichteren Form die Beindynamik geschult und einstudiert werden kann. Das sind Stellungen, bei denen das Anziehen der Beine zum Becken und als Gegenbewegung das Ausfließen der Beine in die Länge bis zu den Fersen entwickelt wird. Heinz Grill empfiehlt auf seiner Website[2] den Halbmond (āñjaneyāsana), den Kopfstand mit Beinabsenken (eka pāda śirșāsana), die Beinstellung (utthita eka pāda hastāsana) und das Dreieck in Rückenlage (supta trikoņāsana).

Yoga Heinz Grill Kopfstand, Variation Kopfstand
Vorübungen zum Spagat

 Hat der Übende diese Form der Beindynamik ausreichend kennengelernt und empfunden, kann er sie im Spagat wiedererkennen und einsetzen.
Die wichtigste Vorübung zum Spagat ist der Halbmond. Zum einen wegen der Beindynamik, aber auch, da zum Gelingen der Übung unbedingt Leichtigkeit im Oberkörper entwickelt werden sollte.
Günstig ist es, āñjaneyāsana mehrere Male auszuführen, bevor man in den Spagat geht.     

Zur Ausführung:
 Zur Ausführung von hanumānāsana beginnt man im Halbmondstand, setzt den vorderen Fuß mit der Ferse auf den Boden und lässt die Beine unter aufmerksamer Beobachtung weit auseinander gleiten, bis die Spannungsgrenze erreicht ist. Nun drückt man den Körper nicht weiter mit dem Gewicht des Oberkörpers in die Stellung hinein, sondern beginnt mit einer gegenteiligen Aktivität den Oberkörper nach oben luftig-leicht herauszuheben. Über das Raumerleben und eine herausgleitende Armbewegung wird die Wirbelsäule länger und der Oberkörper liegt mit seinem beschwerendem Gewicht nicht mehr auf den Beinen. Es braucht etwas Mut und Geschicklichkeit einen oder beide Arme vom Boden zu lösen und sich in den luftigen Raum aufzurichten und auszudehnen. Drückt aber das Gewicht des Oberkörpers nicht mehr auf das Becken, können sie sich die Beine am Boden viel leichter ausdehnen. Unter Druckbelastung kann sich eine eigendynamische Kraftumsetzung in den Beinen nicht wirklich entfalten.

An der nächsten Spannungsgrenze angekommen beginnt das Gestalten der āsana mittels Vorstellungsbildung, Wahrnehmung und nachfolgender Aktivierung. Die Beine werden vorstellend, empfindsam und doch entschlossen an den Beckenboden hin angezogen, der Oberkörper in Leichtigkeit nach oben herausgehoben. Nach der Empfindung der Kräftesammlung zum Beckenboden können die Beine zum langen Ausfließen am Boden freigelassen werden. Eine Flusskraft mit Ausdehnungsfreude ergreift die Beine und trägt sie ohne Widerstände bis an die nächste Grenze. Dies kann jetzt mit empfindsamer Wahrnehmung so lange wiederholt werden, bis man an einer wirklichen körperlichen Spannungsgrenze ankommt oder bis die Beine tatsächlich ganz auf dem Boden aufliegen.

Fällt es dem Übenden leicht und kommt er in der Endstellung an, kann er die Haltezeiten der āsana nach und nach ausdehnen. Beim Halten der Stellung ist es wertvoll die Beindynamik aufrecht zu erhalten. Dies fördert das Formgefühl und die Beziehung zur Stellung. Die Seelenkräfte des Denkens, Fühlens und Wollens bleiben weiterhin aktiv und gewähren dem Übenden ein zusammenhängendes Empfinden.


Wenn man mit den neuen Möglichkeiten in die weiteste Ausdehnung gefunden hat, geht man behutsam, unter Wahrnehmung und mit langsamem Zurückziehen der Beine aus der Stellung heraus. Bei zu schnellen, Muskel fixierenden Bewegungen kann sich hier nochmal Verletzungspotential entfalten. 


Hilfen und Korrekturen:
Bei der Hilfe und Korrektur zum Spagat ist auf jeden Fall immer auf das Herausheben und die Leichtigkeit im Oberkörper zu achten, da nur dann der prāna-Fluss in den Beinen nicht blockiert, sondern zu Ausdehnung drängt. Das Herausheben des Oberkörpers kann durch luftig weit aufsteigende Gesten, die in den Raum gezeichnet werden erzeugt werden, durch Anheben der Arme oder auch durch Hochwachsen aus der Mitte der Wirbelsäule nach oben in die Weite und Leichtigkeit.


Ein wichtiger Aspekt betrifft die mentale Haltung beim Üben der Stellung. So sollte grundsätzlich davon ausgegangen werden, dass es möglich ist in die Stellung zu kommen. Angesichts der weiten Dehnung und der fortgeschrittenen āsana könnte man schon darauf beharren, dass man sie nicht ausführen kann. Diese Haltung wird jedoch nicht das rechte Willensverhältnis fördern. Geht man davon aus, dass es geht, dann schaut man viel interessierter auf die Stellung hin, der Wille integriert sich in das Tun und das nächste Tor zur individuellen und kreativen Umsetzen der Möglichkeiten wird sich öffnen können.


Der Spagat schenkt eine hohe Spannkraft, fordert aber auch eine hohe Spannkraft im Willen, in der mentalen Haltung und in der Beobachtungs- und Umsetzungsfähigkeit heraus. In einer weiten Ausgespanntheit muss sich der Übende immer wieder vom Körper und von den Spannungen, die dieser äußert, lösen, einen unabhängigen Blick erzeugen und eine nächste neue, förderliche Möglichkeit ersinnen, ihr Vertrauen und sie umsetzten. Dadurch dass der Übende herausgefordert ist, diese Qualitäten hervorzubringen, kommen sie in der  Persönlichkeit zur Entwicklung. Gerade im sozialen Leben, z.B. im Beziehungsleben oder im Berufsleben sind solche Eigenschaften sehr wertvoll.


Meine Beobachtungen zum Spagat möchte ich mit einem Zitat von Heinz Grill beschließen, das ein sehr weites Forschungsfeld zu hanumānāsana[1] erahnen lässt.
 "Trainieren sie den Spagat nicht auf Körperebene, denn die Stellung beschreibt ein weitaus größeres Geschehen."[2]


 Sigrid Groß-Göritz,
 Yogalehrerin
 August 2019

[1] B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga S.323 O.W. Barth Verlag

[2] Sivananda Yoga Zentrum, Yoga für alle Lebensstufen - in Bildern, S. 140, Verlag Gräfe und Unzer. Hier wird der Spagat mit "āñjaneyāsana" benannt. āñjaneya ist ein Name hanumāns.

[3] Aus dem Dokumentarfilm "der atmende Gott" von Jan Schmidt-Garre, 2012                        [4] kuṇḍalinī śakti - die geheimnisvolle Schlangenkraft, die zusammengerollt im ersten Zentrum ruht, durch die Wirbelsäule aufsteigt und sich mit síva im Haupte vereinigt. Zur Erweckung und Lenkung dieser Kraft braucht es eine hohe Lebensmeisterschaft, Kenntnisse, Führungskraft und Reinheit.

[5] Der Spagat und seine regenerierende Wirkung: https://heinz-grill.de/hanumanasana-spagat-gesundheit/                                                                                                                                                     [6] hanumān war ein starker, mächtiger und tapferer Anführer der Affen und Sohn von vāyu, dem Gott der Winde. In einem gewaltigen Sprung überquerte er das Meer und brachte dem verletzten und bewusstlosen Lakshmana den Gipfel eines Himalayaberges, auf dem ein Kraut wuchs, das Lakshmana das Leben rettete.
B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga S.322/323 O.W. Barth Verlag 

[7] Das Hohelied der asana, S. 87, Verlag für Schriften von Heinz Grill